想请教一下玩健美的同学增肌的问题

superfox1990

天天跑健身房2个月了，但好像还是没什么头绪。其实大概一个月前已经初步有个计划，一天胸和背，一天臂和肩，一天有氧，3天一周期。如此坚持了下去。
但是几天前又被个1年级同学“教导”了一番，说对于我们初学者，还是1天一个部位比较好，建议我胸加二头，背加3头，肩加腹肌...3天后休息一天。
现在实在乱了，真不知该怎么好。
不知各位有何建议？感激不尽。

KK

吃多些鸡胸肉~好象要混点盐,其他的都不吃了

每餐吃两斤,挖卡卡,我受不了

小邝N久没露面,不然你可以请教他~猛男一个(N年前)，估计现在是胖猪一条咯........

均衡锻炼比较好~个人认为

superfox1990

哈哈 说到吃 最好还是多吃瘦牛肉吧 但我起青春痘 医生说不能吃牛羊海鲜 可爱的蛋白质 只能从牛奶蛋清和鸡胸摄入了 不过没有版主说得那么夸张 哈哈 2斤一餐 没几个受得了的 其实我主要想征求些锻炼的建议 吃的方面不是太要求啦 不过还是感谢版主了

穿短裤的暴徒

每天定量的蛋白粉+煮鸡蛋8只(不要吃蛋黄)

突击手

持之以恒最重要。。。八块腹肌偷懒N天就没了。。。

消音器

天天跑健身房2个月了，但好像还是没什么头绪。其实大概一个月前已经初步有个计划，一天胸和背，一天臂和肩，一天有氧，3天一周期。如此坚持了下去。
但是几天前又被个1年级同学“教导”了一番，说对于我们初学者，还 ...
superfox1990 发表于 2009-8-4 12:34

完全不对啊。。要注意科学锻炼。。。
现在健身房都有健身教练的，问问他们吧

easycompany

你那个一年级同学属于两百把刀那类。。。。。。

第一步，每天去了坚持30-40分钟有氧例如慢跑和踏板操，一方面提高心肺功能，另一方面是减脂，热身的重要性还有就是预防肌肉拉伤等伤害。
第二步，进行针对性训练，重量也需要热身，小重量，少次数，1-2组即可，主要用于调整呼吸和肌肉预热。增加肌肉围度需要的是强刺激，建议大重量，中等次数，少组数，重量逐渐递增。
第三步，肌肉的练习不是独立的，要合理的安排次序，胸肩背臂可以一起练，腹腰臀腿可以一起练
例如：
慢跑热身后，杠铃卧推预热；
然后增加重量，主要练习胸大肌，卧推分高中低三个身位，附加练习三角肌前束；
然后可以杠铃前臂屈练肱二头肌；
然后杠铃双臂胸前提铃，练习三角肌中前束和斜方肌；
然后做单臂哑铃向后屈伸，练习肱三头肌和三角肌后束，或者采用双杠臂屈伸，练习肱三头肌，背阔肌；
上面介绍的顺序只是一个例子，每个步骤之间，肌肉锻炼的部位不同，单个练习中采用比较大重量，也不会造成重叠性疲劳，一个循环下来，上肢的主要肌肉都练习到了，也不会出现练习不平衡而造成的肌肉牵拉性酸痛。

要写就太多了，找正规教练吧，好教练看一点就知道，练习后身体疲劳但是不会难受，平衡是关键。

lanman

你要肌肉尺寸还是肌肉线条？尺寸的话，大重量少次数，每次做到力竭。线条的话小重量多次数。
重要的是坚持，一定要坚持才有效果。
其实最好的也最简单的方式就是俯卧撑，改变手掌摆防的位置和手掌的角度就可以锻炼不同区域的上肢肌肉了。
我之前有一段时间，每天一百四十个俯卧撑，60，45，35，这样做下来，效果很好。不过每次都必须很标准，这个东西骗人只能骗自己，偷懒没用。
然后多吃牛肉鸡蛋牛奶吧。

欢喜1988

健身贵在坚持，先说说你自己的情况。另外请教教练是正解。

ariesjericho

饮食方面可以参考菲尔普斯的。

早餐是三个超级三明治，鸡蛋味的，再加上奶酪、生菜、番茄、洋葱和蛋黄酱，两杯咖啡，五个鸡蛋做成的煎蛋饼，一碗玉米麦片粥，三片加双倍白糖的法国土司面包，当然最后还要吃点甜点，三块巧克力蛋糕。

午餐是一斤意大利通心粉、两只夹着整条火腿和奶酪的三明治，还必须涂上大量的果酱。为了补给充足的水分和能量，则需要喝相当于1000卡路里热量的饮料。

晚餐又是一斤意大利通心粉和一整只皮萨饼，以及1000卡路里热量的高能量饮料。

lanman

饮食方面可以参考菲尔普斯的。

早餐是三个超级三明治，鸡蛋味的，再加上奶酪、生菜、番茄、洋葱和蛋黄酱，两杯咖啡，五个鸡蛋做成的煎蛋饼，一碗玉米麦片粥，三片加双倍白糖的法国土司面包，当然最后还要吃点甜点 ...
ariesjericho 发表于 2009-8-4 23:17

那个疯子每天呆在水里训练，你知道要消耗多少能量么？光是呆在水里，身体光是为了保持体温就要消耗训练，他这样吃是没有问题的。
他每天摄入的热量是10000-12000卡路里
而一个普通人每天消耗的能不过2000卡路里而已
一般人这样吃，出了能长成猪，什么也不行。
要不你自己试一下这样吃看看？
估计在变成猪之前，已经胰腺炎死球掉了

KK

你那个一年级同学属于两百把刀那类。。。。。。

第一步，每天去了坚持30-40分钟有氧例如慢跑和踏板操，一方面提高心肺功能，另一方面是减脂，热身的重要性还有就是预防肌肉拉伤等伤害。
第二步，进行针对性训练， ...
easycompany 发表于 2009-8-4 14:02

貌似很专业,不过不够力度喔!人家看你的身板子就会怀疑你的建议咯

挖卡卡

王杰

貌似很专业,不过不够力度喔!人家看你的身板子就会怀疑你的建议咯

挖卡卡
KK 发表于 2009-8-4 23:32

不带这样欺负呆熊的

痘痘狼

最好别练,练了以后年龄上去,运动量减少会反弹的.........
受害者飘过.........

easycompany

最好别练,练了以后年龄上去,运动量减少会反弹的.........
受害者飘过.........
痘痘狼 发表于 2009-8-5 08:49

受害者＋1

loveweiyao

当年我练6块腹肌用了近两年
后来将6块合为1块只用了1个月

钻山豹

下面是教练针对我做的训练方案，希望对你有帮助。
我属于肌肉正常偏少，脂肪偏高。

第一阶段 :  适应期1-2周（每周2-3次）
主要以有氧训练和互动性训练为主，帮助会员提高工作精力，体会到运动对自己的帮助，对运动产生兴趣。提高训练水平为下一阶段针对性训练做好体能储备。恢复以前的运动状态。养成每周3-4次的训练的习惯。

第二阶段 ：针对训练期3-10周（每周2-3次）         
A、3—4 周恢复运动能力，以熟悉器械为主，让肌肉找到感觉，并且加以适当的心肺功能训练，每次练习都有15分钟的腰腹部肌肉练习。
B、5 —8 周针对性的对全身肌肉进行锻炼，从而达到增加基础代谢率，加快脂肪燃烧的作用。把每周3次锻炼分为上肢训练.下肢训练和心肺训练。腰腹训练贯穿每次训练课。
C．8 —10  这一阶段身体状况已经达到一定水平，肌肉锻炼的重点将放在塑造身体各个部位的形态上，使身体围度恢复到原来最佳水平甚至超过最佳水平。心肺功能训练仍保持，把上肢和下肢的肌肉更加细分。
上肢分为：1胸和肱三头  2背和肱二头 ；下肢分为：1股四头肌和胫骨前肌 2帼绳肌和比目鱼肌；核心部位分为 1腹直肌和腹外斜肌  对各个部位肌肉进行单一强化塑型。尤其腹部。

第三阶段 ：保持期   11—12 周（每周2-3）
在身材体重达到预期目标后，进行巩固、保持。并且养成一个良好的生活习惯，慢慢由单纯的运动保健改变成全方面的改善。
注：对前三个阶段训练进行总结、并对会员再一次进行全方位的身体测试、体态评估、最终达到会员的健身目的

方案执行完毕后效果：
1.        提高心肺功能，工作精力增加。
2.        身体脂肪含量下降，身体质量明显提高，改善身体围度的比例，形体上会有较为明显的变化，通过针对性力量训练使身体线条明显。
3.        加强骨骼对钙的吸收。避免出现因缺钙导致的疾病。
4.        生活质量会达到一个质的提升，精力充沛，信心增强。
5.        养成科学的运动习惯，终生受益
6.        
饮食方案：
多吃
1鱼  瘦肉  鸡肉  牛肉
2蛋,尤其是蛋白
3牛奶及奶制品,脱脂牛奶 酸奶
4豆浆及豆制品
5蔬菜 西红柿 黄瓜 冬瓜 萝卜 木耳 海带
6水果如山楂苹果 西瓜 桃子
7坚果如核桃 花生 瓜子
少吃
1少吃动物脂肪和油腻食物
2少吃或不吃胆固醇高的食物如动物内脏,黄油
3少吃糖,多糖易患糖尿病,动脉硬化
4少吃盐,多盐得高血压
5不要大量饮水,大量饮水造成身体松肥
饮食习惯
1坚持吃早餐 吃饱吃好
2中餐吃好 多吃高蛋白
3晚餐吃少吃精,少吃油腻食物 多吃流食 水果
4吃食物要细嚼慢咽,使饥饿感不复存在,唾液会帮助消化

yhw

正常锻炼，请教健身教练是个捷径，主要是持之以恒，把锻炼身体作为一种生活习惯就好。我每周4天锻炼，背，胸，肩，胳膊一个轮回，腿就靠平时有氧运动来练习了。

easycompany

想提高上肢力量一定要练下肢，腿部练习很重要，母腿这个词儿听说过吗？嘿嘿，古龙里面上半身倒三角，下半身轻飘飘的都是轻功高手

末三

类固醇是关键 ~~~~~记得要按时服用呦~~~~

superfox1990

首先，谢楼上诸位啦！收获还是很多的。其实我也想请个教练，但是经济条件不允许啊，没办法。所以我就一边问一边在网上搜搜，多少能有些帮助吧。对于药物，我是有些抵触心理的。本来自身的新陈代谢就不好，脸上长痘痘，所以那些东西是不敢碰的。我想对于一般爱好者饮食的补充也就够了。

对于腿，主要是很多脂肪，和yhw一样，我只做有氧运动。我上下身比例不太协调，不知道是不是还没有发育完全...腿显得很粗，所以近期内不准备部练腿部肌肉。

最后特别感谢楼上几位提供自己健身计划的朋友。

风行KTM

找个自己能培养出兴趣的有氧运动，比方说羽毛球什么的，长期锻炼下去即可，一来锻炼身体健康，二来有可能在该领域练成高手，将来当个入门教练什么的第二职业还能抵御金融危机。

US.GI

毕业5年，增肥20斤的人飘过。

最近也打算好好练练，把腰围给练了。