第一阶段 : 适应期1-2周（每周2-3次）
主要以有氧训练和互动性训练为主，帮助会员提高工作精力，体会到运动对自己的帮助，对运动产生兴趣。提高训练水平为下一阶段针对性训练做好体能储备。恢复以前的运动状态。养成每周3-4次的训练的习惯。
第二阶段 ：针对训练期3-10周（每周2-3次）
A、3—4 周恢复运动能力，以熟悉器械为主，让肌肉找到感觉，并且加以适当的心肺功能训练，每次练习都有15分钟的腰腹部肌肉练习。
B、5 —8 周针对性的对全身肌肉进行锻炼，从而达到增加基础代谢率，加快脂肪燃烧的作用。把每周3次锻炼分为上肢训练.下肢训练和心肺训练。腰腹训练贯穿每次训练课。
C．8 —10 这一阶段身体状况已经达到一定水平，肌肉锻炼的重点将放在塑造身体各个部位的形态上，使身体围度恢复到原来最佳水平甚至超过最佳水平。心肺功能训练仍保持，把上肢和下肢的肌肉更加细分。
上肢分为：1胸和肱三头 2背和肱二头 ；下肢分为：1股四头肌和胫骨前肌 2帼绳肌和比目鱼肌；核心部位分为 1腹直肌和腹外斜肌 对各个部位肌肉进行单一强化塑型。尤其腹部。
第三阶段 ：保持期 11—12 周（每周2-3）
在身材体重达到预期目标后，进行巩固、保持。并且养成一个良好的生活习惯，慢慢由单纯的运动保健改变成全方面的改善。
注：对前三个阶段训练进行总结、并对会员再一次进行全方位的身体测试、体态评估、最终达到会员的健身目的
方案执行完毕后效果：
1. 提高心肺功能，工作精力增加。
2. 身体脂肪含量下降，身体质量明显提高，改善身体围度的比例，形体上会有较为明显的变化，通过针对性力量训练使身体线条明显。
3. 加强骨骼对钙的吸收。避免出现因缺钙导致的疾病。
4. 生活质量会达到一个质的提升，精力充沛，信心增强。
5. 养成科学的运动习惯，终生受益
6.
饮食方案：
多吃
1鱼 瘦肉 鸡肉 牛肉
2蛋,尤其是蛋白
3牛奶及奶制品,脱脂牛奶 酸奶
4豆浆及豆制品
5蔬菜 西红柿 黄瓜 冬瓜 萝卜 木耳 海带
6水果如山楂苹果 西瓜 桃子
7坚果如核桃 花生 瓜子
少吃
1少吃动物脂肪和油腻食物
2少吃或不吃胆固醇高的食物如动物内脏,黄油
3少吃糖,多糖易患糖尿病,动脉硬化
4少吃盐,多盐得高血压
5不要大量饮水,大量饮水造成身体松肥
饮食习惯
1坚持吃早餐 吃饱吃好
2中餐吃好 多吃高蛋白
3晚餐吃少吃精,少吃油腻食物 多吃流食 水果
4吃食物要细嚼慢咽,使饥饿感不复存在,唾液会帮助消化
